כיצד להתמודד עם כעס - 5 טכניקות לניהול כעסים.

איך להתמודד עם כעס? המאמר מתאר טכניקות וטיפים לניהול כעס, כולל טיפול קוגניטיבי התנהגותי וייעוץ לכעס.

כַּעַסבשלב מסוים בחיינו רובנו היינו חוויםכַּעַס. נסיעה בשעות העומס, קריסות מחשב ומערכות יחסים בעייתיות הם כל ההיבטים של החיים המודרניים שיכולים להטות אותנו מעבר לקצה. עם זאת, רגש עוצמתי זה הוא נורמלי לחלוטין, ממש כמו תחושות של אושר, פחד ועצב וברוב המקרים הוא נשאר בטווח טבעי ומבוקר. למעשה, כעס הוא היבט בלתי נפרד מהאיפור האבולוציוני שלנו שעוזר לנו לזהות אינסטינקטיבית ולהגיב למצבים מאיימים, כמו גם לשמש ככוח מניע חזק לשנות היבטים בחיינו שאיננו מרוצים מהם. בהתחשב בחלקו בשמירה על גוף ונפש מוכנים לפעולה, מספר שינויים פיזיולוגיים מאפיינים כעס, כולל פעימות לב מהירות יותר, קצב נשימה ועליות בטמפרטורה ובזיעה.



עם זאת, כעס יכול להיות גם רגש שיכול בקלות לצאת משליטה ולגרום גם לך וגם לסובבים אותך מצוקה ניכרת. בסקר שערכה קרן לבריאות הנפש , 28% מהמבוגרים אמרו כי הם דואגים כמה הם כועסים לפעמים ול 32% יש חבר או קרוב משפחה שיש לו בעיות בהתמודדות עם כעסם. אמנם ישנן דרכים רבות לבטא רגש זה, כולל 'ראיית אדום' או כעס 'מבוקבק' נפץ, אך רמה זו ועוצמתה של רגש עלולים להוביל לבעיות בריאותיות גופניות ונפשיות, כולל דִכָּאוֹן , , לחץ דם גבוה ויעילות מערכת החיסון נמוכה יותר. עם זאת, על ידי ההכרה שיש לך בעיה ועל ידי ניסיון להבין כעס ולקבל את העזרה הנכונה להתחיל לנהל אותו, עשית צעד ראשון חזק וחשוב לשיפור הבריאות והאושר גם לך וגם לסובבים אותך.



איך אוכל לנהל את הכעס שלי - האם יש משהו שאני יכול לעשות?

יש הרבה דרכים שבהן אתה יכול להתחיל להתמודד בצורה בונה יותר עם הכעס שלך. צעדים קטנים ועם הרבה זמן וסבלנות תתחיל לראות שינויים מהותיים באופן התגובה שלך למצבים מלחיצים ובאושר שלך בכללותו. להלן רק כמה רעיונות כדי להתחיל:



1. הכרה והתמודדות עם תסמיני הכעס

הכרת הסימנים הפיזיים של כעס היא צעד ראשון חשוב. אתה עלול להרגיש את ליבך פועם מהר יותר, את גופך נמתח וקצב הנשימה שלך הופך למהיר יותר. אלה הסימנים הראשונים שעליך לנסות ולהשאיר את המצב הלחץ ובכך לתת לעצמך הזדמנות להתקרר ולהפחית את הדחף להתפרץ. ספירה עד 10 היא גם טכניקה שימושית, יחד עם ניסיון להאט את קצב הנשימה שלך על ידי נשימה ארוכה יותר מכפי שאתה נושם פנימה. טכניקות אלה יעזרו לך להרגיע אותך ולעזור לך לחשוב בצורה ברורה יותר.

2. תרגיל



רומנטיקה לחג

פיתרון לטווח ארוך יותר הוא פעילות גופנית. העיסוק בפעילות גופנית הוא דרך נהדרת לא רק לשחרר תסכול עצום אלא גם להפחית את הלחץ ולשפר את מצב הרוח שלך על ידי שחרור כימיקלים הנקראים אנדורפינים אשר יכולים להעלות את מצב הרוח שלך. זה לא צריך להיות אימון גוף מתיש; זה יכול להיות כל דבר, החל בריצה ועד יוגה ומדיטציה. פעילויות אלו יכולות למקד את דעתך מהגורמים לכעס, ולתת לך זמן לחשוב בצורה ברורה יותר.

3. תזונה בריאה ושפע שינה

אוכל הוא היבט מכריע בשמירה על מצב רוח חיובי. כימיקלים במוח הנקראים נוירוטרנסמיטרים מושפעים מאוד מצריכת המזון שלנו ועל ידי אכילה קבועה ובריאה, אנו יכולים לשמור על מצב רוח חיובי אשר יכול לסייע באופן משמעותי להתמודדות עם לחצי החיים המודרניים. באופן דומה, הימנע מאלכוהול וסמים. בעוד שרבים מאיתנו פונים לחומרים אלה כדי להקל על המתחים, הם יכולים למעשה להוריד את העכבות שלנו, מה שאנחנו צריכים כדי לעצור אותנו בפעולה בלתי מקובלת כשאנחנו כועסים. שינה מספקת היא גם גורם מכריע ביכולת להירגע ולשמור על מצב רוח חיובי.

4. התבטא

ביטוי הרגשות שלך יכול להיות דרך נהדרת לשחרר מתח לבנות, להגביר את מצב הרוח ולתת לך את המרחב והזמן לחשוב בצורה ברורה יותר. אתה יכול לבטא את עצמך במגוון דרכים שונות כגון ציור או ריקוד או פשוט לכתוב על מה שמכעיס אותך ולנקות אותו ממוחך. אתה עשוי למצוא שיחה עם החברים והמשפחה שלך גם כלי שימושי שיעזור לך לקבל נקודת מבט אחרת על המצב.

5. דרכי חשיבה שונות

במקום להתעכב על מחשבות כמו 'זה לא הוגן!', 'אתה אף פעם לא מקשיב לי' או 'אתה תמיד עושה את זה', נסה לתת למחשבות השליליות האלה ללכת. מחשבות מסוג זה ישאירו אותך מרוכז בכל מה שגורם לך להרגיש כועס ויגביר את רמות הלחץ שלך ואת היכולת שלך להתפרץ.

האם אוכל לקבל עזרה מאיש מקצוע?

הטכניקות והשינויים שהוזכרו לעיל ייקחו סבלנות וזמן ולכן אתה עלול להרגיש שאתה זקוק לתמיכה של איש מקצוע שיעזור לך להתמודד עם הכעס שלך. לרופא המשפחה שלך יהיו פרטים על המקומייםניהול כעסיםקורסים או ייעוץ שיכולים לעזור לך.

לחלופין, יש מגוון רחב של פרטיותמטפלים בייעוץשיכולים לעזור בבעיות כעס ולהשתמש במגוון טיפולים שונים שיתאימו לך.טיפול קוגניטיבי התנהגותי(CBT) הוא רק אחד מהטיפולים הללו והוא משמש בדרך כלל לניהול כעסים.טיפול קוגניטיבי התנהגותימתמקד בשינוי צורת החשיבה שלך על מצבים מסוימים ומתמקד לא רק בעברך אלא חשוב כיצד לשפר את מנגנוני ההתמודדות שלך לעתיד.

לבסוף, בעת בחירת המטפל וודא כי הם רשומים בארגון מקצועי כגון ה- האגודה הבריטית לייעוץ ופסיכותרפיה ושהטיפולים המוצעים מתאימים לך. עשו את המחקר ובדקו אילו סוגי טיפול קיימים והאם נוח לכם להשתתף בהם.

זכרו, הישארו מלאי תקווה! עשית את הצעד הראשון והחשוב ביותר בהתגברות על בעיות הכעס שלך!

צוות Sizta2sizta שלייעוץ ופסיכותרפיסטיםזמינים עבור . חייגו 0845 474 1724.

הפרעת דחק חריפה לעומת PTSD